Кофеин в кофе - содержание и полезные свойства

Кофеин - поистине уникальное вещество, подчас творящее с нашим организмом настоящие чудеса. Однако, как говорил великий Парацельс: «Одна только доза делает вещество ядом или лекарством». Поэтому, чтобы употребление кофе приносило максимальную пользу, необходимо знать, сколько кофеина получает ваш организм с каждой чашкой и какой эффект он оказывает на вас. Об это и пойдет речь в нашей статье.

Важность знаний о бодрящем веществе трудно переоценить. Один только факт того, что ученый Эмиль Фишер в начале 20 века получил Нобелевскую премию за работу по исследованию сахаров и пуринов (к которым относится и кофеин (C₈H₁₀N₄O₂)), уже говорит о многом. Вместе с тем, количество работ медиков и химиков по всему миру растет год от года. Однако, несмотря на пристальное внимание к известному алколоиду, вопросов о его воздействии на человеческий организм по-прежнему очень много. Поэтому здесь мы поговорим только о тех фактах, которые подробно изучены наукой и не вызывают сомнений.

Содержание кофеина в кофе и других напитках

Количество потребляемого C₈H₁₀N₄O₂ напрямую зависит от таких факторов, как: способ приготовления напитка, вид сырья, объем порций, употребляемых за день. Средние значения содержания кофеина, полученные исследователями, такие:

• Черный кофе - 80-100 мг на чашку 250 мл;
• Эспрессо (вместе с молочными производными типа латте, капучино и проч.) - 60 мг;
• Декаф - 2 мг на порцию;
• Колд брю - 153-238 мг на 350 миллилитровую бутылку;
• Растворимый - 60 мг (при концентрации 1 ч.л. на стандартную кружку);
• Капсулы Nespresso - 65 мг.

Для кофейных гиков есть расширенная таблица с показателями для разных кофейных франшиз и их популярных эспрессо-коктейлей.

Влияние обжаривания

Касательно обжарки зерен — есть распространено заблуждение, что ее степень напрямую влияет на содержание в них кофеина. На самом деле, в процессе обжаривания кофейные бобы теряют влагу и расширяются. Поэтому зерна темной обжарки весят меньше и занимают больше места, чем зерна светлой обжарки. Следовательно, если отмерять их перед помолом и завариванием мерной ложкой, то светлых зерен будет больше, чем темных. Поэтому рекомендуем готовить кофе, используя кухонные весы (как это делают профессионалы), а не мерные емкости.

Содержание в различных видах сырья

Сорта арабика и робуста отличаются химическим составом, поэтому их влияние на организм различно. Кофе, приготовленный из робусты, бодрит сильнее, так как кофеина в нем больше, но стоит учитывать, что и усталость после окончания его действия будет более ощутимой. В арабике меньше бодрящего вещества, но зато в нем больше органических кислот и полифенолов. Опытным путем ученые узнали, что зерновая арабика содержит около 34,1–38,5 г кофеина на килограмм сырья, тогда как у робусты показатели варьируются в пределах 68,6–81,6 г.

Кофеиновые источники

Кофеин в различной концентрации также присутствует в шоколаде, чае, йерба мате, газировке, энергетиках и даже в некоторых безрецептурных обезболивающих. Средние показатели следующие (в миллиграммах на стандартную чашку в 250 мл):

• Пуэр: 60-80
• Черный чай: 20-80
• Улун: 10-60
• Зеленый: 10-40
• Энергетики: около 72
• Газированные напитки: 34
• Мате: 40

Любители шоколада должны иметь ввиду, что в 100 граммах (одна плитка с концентрацией 45-59%) содержится 43 мг кофеина, а в горьком (70-85%) — 80 миллиграмм.

Норма потребления

Мы не просто так завели речь о том, сколько C₈H₁₀N₄O₂ содержат различные продукты и напитки. Дело в том, что 400 мг кофеина/день является безопасной нормой потребления для взрослого человека, полученной в результате многочисленных опытов и исследовательских работ. Поэтому, чтобы избежать передозировки кофеином, нужно знать, какое суммарное его количество и из каких источников вы получаете. Подробнее о передозировке кофеином читайте в нашей прошлой статье.

Чувствительность к кофеину – вещь идивидуальная. Для кого-то заряда бодрости от чашки эспрессо хватает на целый день. А кто-то, наоборот, не испытывает нужного эффекта даже после нескольких порций. За резистентность организма к бодрящему алколоиду отвечает фермент цитохром P450, вырабатываемый печенью. От его количества и активности и зависит то, насколько восприимчивы вы к кофеиносодержащим продуктам и жидкостям.

Если же вы достаточно восприимчивы в действию кофеина, но при этом хотите избежать нежелательного воздействия или хотя бы снизить его, то вот несколько рекомендаций на этот счет:

• Самое простое — прекратить употреблять кофеиносодержащие продукты/напитки, если заметили побочные эффекты. Частыми спутниками приема являются такие неприятные симптомы, как дрожь или повышенная возбудимость, сменяемая истощением.
• Декаф — хороший вариант, если вам не нужен бодрящий эффект, но от вкуса и аромата любимого кофе вы не готовы отказаться. Благо, сейчас многие обжарщики имеют в своей продуктовой линейке эту позицию. У Braigran это «Декаф Колумбия».
• Обратите внимание на содержимое своей аптечки, такие лекарства как аспирин и некоторые НПВП или ноотропы могут иметь в составе C₈H₁₀N₄O₂.
• Потребляйте больше жидкости. Это не только смягчит бодрящий эффект, но и восполнит недостающие микроэлементы.
• Богатая клетчаткой пища (цельнозерновые злаки, овощи, орехи) может замедлить выброс в кровь кофеина и сделает его поступление более равномерным.
• L-теанин понижает кровяное давление и уменьшает негативные проявления бодрящего алколоида. Эта аминокислота содержится в чае. В том числе поэтому он не так сильно действует на человека, как кофе.

Полезные свойства

Доказанный положительный эффект кофеина проявляется в следующем:

• Улучшает память, концентрацию и другие когнитивные процессы мозга.
• В сочетании с углеводами быстрее восстанавливает концентрацию мышечного гликогена после тренировки.
• Повышает эффективность тренировочных процессов, нацеленных на сжигание жира.
• Помогает вывести токсины из печени и в целом поддержать здоровье этого важного органа.
• Может стимулировать рост волос у лысеющих мужчин и женщин.
• Способствует уменьшению мышечной боли после тяжелых физических нагрузок.
• Может защитить от таких болезней, как Паркинсон или Альцгеймер.
• В разумных дозах способен предотвратить спазм век и катаракту.
• Уменьшает риск развития меланомы.
• Борется с тиннитусом (шумом в ушах) у женщин.
• Подобно другому алкалоиду, теофиллину, помогает астматикам понизить негативный эффект астмы.
• Способен увеличивать общую скорость метаболизма, что в свою очередь влияет на похудение.
• Кофеин уменьшает хроническое воспаление, из-за чего часто входит в состав многих противовоспалительных лекарственных препаратов.

Подробнее о пользе кофе в целом вы можете прочитать в нашей статье.