Кофеин - поистине уникальное вещество, подчас творящее с нашим организмом настоящие чудеса. Однако, как говорил великий Парацельс: «Одна только доза делает вещество ядом или лекарством». Поэтому, чтобы употребление кофе приносило максимальную пользу, необходимо знать, сколько кофеина получает ваш организм с каждой чашкой и какой эффект он оказывает на вас. Об это и пойдет речь в нашей статье.
Важность знаний о бодрящем веществе трудно переоценить. Один только факт того, что ученый Эмиль Фишер в начале 20 века получил Нобелевскую премию за работу по исследованию сахаров и пуринов (к которым относится и кофеин (C8H10N4O2)), уже говорит о многом. Вместе с тем, количество работ медиков и химиков по всему миру растет год от года. Однако, несмотря на пристальное внимание к известному алколоиду, вопросов о его воздействии на человеческий организм по-прежнему очень много. Поэтому здесь мы поговорим только о тех фактах, которые подробно изучены наукой и не вызывают сомнений.
Содержание кофеина в кофе и других напитках
Количество потребляемого C8H10N4O2 напрямую зависит от таких факторов, как: способ приготовления напитка, вид сырья, объем порций, употребляемых за день. Средние значения содержания кофеина, полученные исследователями, такие:
- Черный кофе - 80-100 мг на чашку 250 мл;
- Эспрессо (вместе с молочными производными типа латте, капучино и проч.) - 60 мг;
- Декаф - 2 мг на порцию;
- Колд брю - 153-238 мг на 350 миллилитровую бутылку;
- Растворимый - 60 мг (при концентрации 1 ч.л. на стандартную кружку);
- Капсулы Nespresso - 65 мг.
Для кофейных гиков есть расширенная таблица с показателями для разных кофейных франшиз и их популярных эспрессо-коктейлей.
Влияние обжаривания
Касательно обжарки зерен — есть распространено заблуждение, что ее степень напрямую влияет на содержание в них кофеина. На самом деле, в процессе обжаривания кофейные бобы теряют влагу и расширяются. Поэтому зерна темной обжарки весят меньше и занимают больше места, чем зерна светлой обжарки. Следовательно, если отмерять их перед помолом и завариванием мерной ложкой, то светлых зерен будет больше, чем темных. Поэтому рекомендуем готовить кофе, используя кухонные весы (как это делают профессионалы), а не мерные емкости.
Содержание в различных видах сырья
Сорта арабика и робуста отличаются химическим составом, поэтому их влияние на организм различно. Кофе, приготовленный из робусты, бодрит сильнее, так как кофеина в нем больше, но стоит учитывать, что и усталость после окончания его действия будет более ощутимой. В арабике меньше бодрящего вещества, но зато в нем больше органических кислот и полифенолов. Опытным путем ученые узнали, что зерновая арабика содержит около 34,1–38,5 г кофеина на килограмм сырья, тогда как у робусты показатели варьируются в пределах 68,6–81,6 г.
Кофеиновые источники
Кофеин в различной концентрации также присутствует в шоколаде, чае, йерба мате, газировке, энергетиках и даже в некоторых безрецептурных обезболивающих. Средние показатели следующие (в миллиграммах на стандартную чашку в 250 мл):
- Пуэр: 60-80
- Черный чай: 20-80
- Улун: 10-60
- Зеленый: 10-40
- Энергетики: около 72
- Газированные напитки: 34
- Мате: 40
Любители шоколада должны иметь ввиду, что в 100 граммах (одна плитка с концентрацией 45-59%) содержится 43 мг кофеина, а в горьком (70-85%) — 80 миллиграмм.
Норма потребления
Мы не просто так завели речь о том, сколько C8H10N4O2 содержат различные продукты и напитки. Дело в том, что 400 мг кофеина/день является безопасной нормой потребления для взрослого человека, полученной в результате многочисленных опытов и исследовательских работ. Поэтому, чтобы избежать передозировки кофеином, нужно знать, какое суммарное его количество и из каких источников вы получаете. Подробнее о передозировке кофеином читайте в нашей прошлой статье.
Чувствительность к кофеину – вещь идивидуальная. Для кого-то заряда бодрости от чашки эспрессо хватает на целый день. А кто-то, наоборот, не испытывает нужного эффекта даже после нескольких порций. За резистентность организма к бодрящему алколоиду отвечает фермент цитохром P450, вырабатываемый печенью. От его количества и активности и зависит то, насколько восприимчивы вы к кофеиносодержащим продуктам и жидкостям.
Если же вы достаточно восприимчивы в действию кофеина, но при этом хотите избежать нежелательного воздействия или хотя бы снизить его, то вот несколько рекомендаций на этот счет:
- Самое простое — прекратить употреблять кофеиносодержащие продукты/напитки, если заметили побочные эффекты. Частыми спутниками приема являются такие неприятные симптомы, как дрожь или повышенная возбудимость, сменяемая истощением.
- Декаф — хороший вариант, если вам не нужен бодрящий эффект, но от вкуса и аромата любимого кофе вы не готовы отказаться. Благо, сейчас многие обжарщики имеют в своей продуктовой линейке эту позицию. У Braigran это «Декаф Колумбия».
- Обратите внимание на содержимое своей аптечки, такие лекарства как аспирин и некоторые НПВП или ноотропы могут иметь в составе C8H10N4O2.
- Потребляйте больше жидкости. Это не только смягчит бодрящий эффект, но и восполнит недостающие микроэлементы.
- Богатая клетчаткой пища (цельнозерновые злаки, овощи, орехи) может замедлить выброс в кровь кофеина и сделает его поступление более равномерным.
- L-теанин понижает кровяное давление и уменьшает негативные проявления бодрящего алколоида. Эта аминокислота содержится в чае. В том числе поэтому он не так сильно действует на человека, как кофе.
Полезные свойства
Доказанный положительный эффект кофеина проявляется в следующем:
- Улучшает память, концентрацию и другие когнитивные процессы мозга.
- В сочетании с углеводами быстрее восстанавливает концентрацию мышечного гликогена после тренировки.
- Повышает эффективность тренировочных процессов, нацеленных на сжигание жира.
- Помогает вывести токсины из печени и в целом поддержать здоровье этого важного органа.
- Может стимулировать рост волос у лысеющих мужчин и женщин.
- Способствует уменьшению мышечной боли после тяжелых физических нагрузок.
- Может защитить от таких болезней, как Паркинсон или Альцгеймер.
- В разумных дозах способен предотвратить спазм век и катаракту.
- Уменьшает риск развития меланомы.
- Борется с тиннитусом (шумом в ушах) у женщин.
- Подобно другому алкалоиду, теофиллину, помогает астматикам понизить негативный эффект астмы.
- Способен увеличивать общую скорость метаболизма, что в свою очередь влияет на похудение.
- Кофеин уменьшает хроническое воспаление, из-за чего часто входит в состав многих противовоспалительных лекарственных препаратов.
Подробнее о пользе кофе в целом вы можете прочитать в нашей статье.