Передозировка кофеином и как её избежать

Друг, если ты безудержный кофеман, то ты не по-наслышке знаком с нарушениями сна, тремором конечностей и нарушением сердечного ритма. Это только некоторые последствия повышенного содержания кофеина в твоём организме. Эта статья будет полезна каждому кофеману. В ней мы расскажем о передозировке кофе и о возможных способах её избежать. Ведь каждый хочет наслаждаться любимым напитком, не испытывая на себе дискомфорт возможных последствий.

Согласно сведениям Национального центра биотехнологической информации США кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором в мире. В естественном виде он часто встречается в листьях, семенах и плодах нескольких растений: кофе, какао-бобы, орехи кола и чайные листья. В синтетическом виде его можно встретить в газированных напитках, энергетиках и некоторых диетических добавках. Несмотря на то, что кофеин известен своим возбуждающим действием, он также может вызвать обратный эффект, характеризующийся повышенной утомляемостью и сонливостью.

Передозировка кофеином

Кофеин стимулирует твою нервную систему, повышая активность мозга, концентрацию внимания и улучшая когнитивные функции. Благодаря бодрящему эффекту он также даёт отсрочку усталости. Всё это происходит при употреблении низких или умеренных доза кофеина в 20–200 мг. В твоём организме этот бодрящий алкалоид будет курсировать в среднем в течение 5 часов, согласно исследованиям.

По мере того, как стимулирующий эффект кофеина подходит к концу, человек либо возвращается в состояние, в котором он был до употребления кофе, либо его внимание и сосредоточенность ослабевают. Но есть и третье состояние, когда человек начинает испытывать чрезмерную усталость, неспособность сосредоточиться, раздражительность или головную боль. Все эти симптомы как бы говорят тебе: "Друг, у тебя передозировка кофеином". Причин этому состоянию несколько: это недосыпание, употребление кофеина выше рекомендуемой нормы, употребление кофеина близко ко времени сна. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и продолжаются от нескольких часов до недели.

К счастью для тебя, мы знаем 4 способа уменьшить или предотвратить нежелательные последствия употребления кофе и кофеиносодержащих продуктов.

Способ №1: сосредоточится на сне

Большинство людей используют свойства кофеина для того, чтобы проснуться утром или взбодриться в течение дня. Но потребление кофеина не решает проблему недосыпания, оно лишь помогает немного отсрочить последствия. Как только эффект действия кофеина заканчивается, симптомы усталости и вялости возвращаются с большей силой. И первое, что приходит в голову — это начать потреблять больше кофеина. Но наш тебе совет: лучше не запускай этот "кофейный цикл", ведь, чаще всего, именно такая поведенческая модель приводит к кофеиновой передозировке.

Учёные, изучавшие действия кофеина на людей с разной степенью недосыпа пришли к выводу, что кофеин больше действует на тех, кто не соблюдает режим сна и мало спит. Хорошо выспавшиеся люди менее восприимчивы к кофеину. Кроме того, они изначально бодрее. Поэтому совет номер один: соблюдай режим сна и выспись! Старайся ложиться и вставать в соответствии со своим графиком сна и спи по 7–9 часов в сутки. Правильный и здоровый сон поможет уменьшить количество употребляемого кофеина и избежать передозировки им.

Способ №2: не употреблять кофеин слишком близко ко сну

Этот способ также связан со сном. Наш совет номер 2: не пей кофе перед сном! Дело в том, что средний период полураспада кофеина около 5 часов (1,5 до 10 часов в зависимости от возраста, общего состояния здоровья, курения и генетики). Поэтому, чтобы кофе не мешал сну, стоит пить его не позже, чем за 5–6 часов перед сном.

В противном случае регулярное потребление кофеина, уменьшающее время сна, грозит сонливостью и упадком сил на следующий день. В идеале пить кофе нужно с утра, чтобы ко времени сна он уже был выведен из организма и позволил тебе хорошо отдохнуть.

Способ №3: следить за количеством и ограничить потребление

Чем больше кофеина ты употребляешь в течение дня, тем дольше он воздействует на организм. Это аксиома. Употребление кофеина в больших дозах может сыграть с твоим организмом злую шутку:

1. повысится тревожность;
2. участится и нарушится сердечный ритм;
3. начнётся расстройство желудка;
4. возникнет нервозность;
5. появится тремор конечностей;
6. может начаться дезориентация в пространстве;

Так что, придерживайся научно-доказанной нормы в три-четыре чашки в день (не более 400 мг. кофеина) и будет тебе счастье! Особенное внимание стоит в этом плане уделить эспрессо, сваренному из зёрен тёмной обжарки. Среди всех основных методов приготовления кофе он содержит наименьшее количество кофеина. И не забудь запить его достаточны количеством чистой воды.

И ещё несколько небольших дополнений касательно нормы употребления кофеина:

- Беременным женщинам можно кофе! Для них рекомендация ВОЗ — не более 200-300 мг кофеина в день.
- Людям с повышенной тревожностью, ВСД или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) желательно вообще воздержаться от кофе или заменить его на кофе без кофеина.
- Обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом на предмет возможности употребления кофе при наличии хронического заболевания.

Совет №4: умеренно снижать зависимость от кофе, чтобы не превратиться в "варёную курицу"

При ежедневном употреблении кофе или кофеиносодержащих продуктов развивается кофеиновая зависимость. И имя ей кофеинофагия. Она может развиться уже через 3 дня употребления 100 мг кофеина. Симптомы отмены (это когда ты резко бросаешь пить кофе после долгого употребления) грозят головной болью, вялостью, перепадами настроения настроения и усталостью. Симптомы обычно начинаются через 8–12 часов с момента последнего употребления кофеина, достигают максимума через 1-2 дня и сохраняются в течение недели.

Чтобы снизить зависимость от кофеина следует постепенно снижать его потребление в течение нескольких дней или недель. Иначе, есть риск впасть в крайность и стать "варёной курицей" или получить передозировку кофеином.

Совет №5: не пить кофе на голодный желудок

Прежде, чем выпить утреннюю чашку кофе, подожди немного и позаботься о завтраке! Это не только убережёт твой желудок от повреждения излишней соляной кислотой, но и избавит неподготовленный организм от преждевременной кофеиновой нагрузки. Лучшее время для принятия кофе по мнению учёных — это период с 9 утра до 4 часов дня.